外に出かけられない日が続いて
體がなまっていると感じていませんか。
何気なく行っている普段の家事や家庭生活も
意識(shí)すれば立派なエクササイズになります。
暮らしの中でこまめに體を動(dòng)かす
雨が続いて気軽に外出できない日が続いたり、在宅勤務(wù)が増えたりして、運(yùn)動(dòng)不足を感じている方も多いのではないでしょうか。日常生活で行う炊事、洗濯、掃除、入浴などのさまざまな活動(dòng)もエクササイズになります。意識(shí)してこまめに體を動(dòng)かしましょう。
もっとも簡(jiǎn)単なのは、立ち上がること。同じ姿勢(shì)を続けると體に良くありませんし、座りすぎは筋力や運(yùn)動(dòng)機(jī)能の低下、肥満や生活習(xí)慣病、認(rèn)知癥の原因になるといわれています。少なくとも１時(shí)間に１回、できれば30分に１回立ち上がり、歩いたり腰を伸ばしたりしましょう。
リビングなどで椅子に座っている時(shí)には、つま先立ち?かかと上げができます。ゆっくりとかかとを上げてつま先で床を３秒ほど押しながら足首を伸ばし、次は反対にかかとを下ろしてつま先を上げ、３秒間保ちます。音楽に合わせてリズムをとったり、左右の動(dòng)きを変えたりするのもいいですね。
自分の體の狀態(tài)を知ろう
運(yùn)動(dòng)も大切ですが、自分の體と“対話(huà)する”習(xí)慣をもつことも大事です。朝目覚めた時(shí)に體の狀態(tài)を確認(rèn)して、疲れていると感じたら無(wú)理をしないこと。無(wú)理やり體を動(dòng)かすと、思わぬ事故やケガにつながります。適した運(yùn)動(dòng)の強(qiáng)度は日々の體の狀態(tài)によって変わること、そして最適な運(yùn)動(dòng)の量や方法は人それぞれ違うことを心得ましょう。
また、これから夏を迎えるという時(shí)期には、熱中癥への注意が必要です。急激に気溫が上がってくると、體が暑さに慣れていないため汗をかきにくく、熱中癥になりやすいのです。そうならないためには、普段から汗腺を活発にしておくことが大切。週に１?２回は半身浴やホットヨガなどで汗ばむ機(jī)會(huì)をつくるといいですね。お風(fēng)呂でできるエクササイズ（下記參照）もおすすめです。
もちろん、汗をかく前後には水分補(bǔ)給も忘れずに。早めに準(zhǔn)備を整え、夏に対応できる體をつくりましょう。
お風(fēng)呂でエクササイズ
內(nèi)もも、外ももの筋肉を鍛える
両手で湯船の縁をつかんで座り、ひじを曲げて両ひざを開(kāi)きます。水の抵抗を感じながら、ひざを閉じたり開(kāi)いたりします。10～20回を2～3セット、少し筋肉が疲れるくらいが目安です。片足ずつ行っても結(jié)構(gòu)です。
ももの表裏の筋肉を鍛える
両手で湯船の縁をつかんで座り、腳を伸ばします。水の抵抗を感じながらひざを胸に引き付け、戻す時(shí)は足の裏で水を押します。10～20回を2～3セットが目安。少し疲れる程度に行うと良いでしょう。
バタ足で運(yùn)動(dòng)不足解消
浴槽にしっかりと座り、ゆっくりバタ足を行います。ひざから下はできるだけ力を抜き、ももの付け根からゆっくり動(dòng)かします。まずは20秒間を2セットやってみましょう。
ツイストで腰の運(yùn)動(dòng)
浴槽の縁に両腕を掛け、お尻を浴槽の底から離します。ひざを軽く曲げて腳に水の抵抗を感じながら、腰から下を左右にゆっくりとねじります。こちらも、20秒間を2セットやってみましょう。
薄著の季節(jié)に気になる部分を引き締める
二の腕を引き締めるエクササイズ
腕の內(nèi)側(cè)の筋肉を刺激して引き締めるエクササイズです。立っても座っても行えます。
- ❶ペットボトルなどを持ち、ひじを曲げ、ひじを高く上げます。その位置からひじが動(dòng)かないように、反対の手で支えます。
- ❷息を吐きながら2秒くらいかけてひじを伸ばします。息を吸いながら4秒ほどかけて元の位置に戻します。運(yùn)動(dòng)中ひじを動(dòng)かさないよう気を付けてください。5～10回繰り返します。
※簡(jiǎn)単にできてしまう場(chǎng)合は、もう少し重いものを使います。
お腹と脇腹を引き締めるストレッチ
脇腹を意識(shí)して動(dòng)かし、お腹とともに脇腹を引き締めるエクササイズです。
- ❶椅子に淺く腰掛け、お腹をへこませて姿勢(shì)を正し、両腕を水平に広げます。
- ❷息を大きく吸い、吐きながらお腹をへこませて上半身をできるだけひねり、10秒間止めます。
息を吸いながらゆっくりと正面に戻り、反対側(cè)も同様にひねります。 - ❸3～5回繰り返したら、上半身を前方に45度くらい倒して行います。上半身を倒す際は、背中が丸まらないように胸を張るようにして腰から前に倒します。
※余裕がある方は、両手に重りを持って行ってください。
※いずれの運(yùn)動(dòng)も、無(wú)理をしないように気をつけて行ってください。
アドバイス
後藤 真二さん
スポーツクラブNAS株式會(huì)社 スポーツ健康醫(yī)科學(xué)研究室 室長(zhǎng)。健康になれるクラブづくりを目指して、安全かつ効果的で楽しいプログラムづくり、健康セミナーなどを行う。教育學(xué)博士、健康運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)士。
2020年5月現(xiàn)在の情報(bào)となります。
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