![[住まいかた暮らしかた]暑さに負けず、夏を健やかに暮らす](images/comfortableLife/title.jpg)
梅雨が明け、本格的な夏になると、暑さが厳しくなり、
熱中癥や夏バテなど體調をくずしやすくなります。
早めの予防と対策で、夏を元気に乗り切りましょう。
室內でも起こる熱中癥
熱中癥は、炎天下で長時間過ごしたり、暑い中で運動をしていた場合だけに起こるものではありません。家の中でじっとしていても、室溫や濕度が高いと注意が必要です。特に2階に寢室がある場合は、晝間に上がった気溫や濕度により、熱や濕気がこもりがちです。窓を開けたり、冷房をつけたりして、濕気を逃がし、室溫を下げましょう。また、入浴中や就寢中に汗をかくと、脫水により熱中癥を引き起こすこともあるので、水分補給を忘れずに。熱中癥になると、體溫が上がり、體內の水分や塩分のバランスが崩れたり、體溫の調節機能が働かなくなります。體溫の上昇や目まい、頭痛などの熱中癥の癥狀が出たらすぐに休み、適切な処置を行いましょう。
夏バテにも注意
夏の暑さや濕度の高さは、熱中癥だけでなく、なんとなく體の不調が続く夏バテを引き起こす原因にもなります。私たちの體は、自律神経の働きで、暑さを感じると汗をかいて體の外へ熱を逃がし、體溫を調節しています。しかし、暑い屋外とエアコンで冷えた室內の急激な溫度差や、冷房の効きすぎた室內に長時間いることで自律神経のバランスが崩れ、胃腸の不良や全身の倦怠感、食欲不振を招きます。また、熱帯夜が続くことによって睡眠不足になると、日中の疲労を回復しづらくなり、夏バテを引き起こしてしまいます。
生活習慣を見直す
熱中癥の原因は環境だけでなく、その日の體調も影響します。生活習慣を見直して、熱中癥や夏バテを予防。暑さに負けない體をつくることが大切です。體調がすぐれないときは、水分補給し、無理をせず早めに休息を取ること。特に汗腺が未発達で熱がこもりやすい子どもや、體力が低下している高齢者は注意が必要です。
熱中癥の癥狀
重癥度 [1]
- ●目まいがする、立ちくらみがする
- ●筋肉痛、こむら返りがある
- ●拭いても、拭いても、汗が出てくる
重癥度 [2]
- ●頭が痛い
- ●吐き気がする、吐く
- ●體がだるい、倦怠感
重癥度 [3]
- ●意識がない
- ●體にけいれん、ひきつけが起こる
- ●まっすぐに歩けない、走れない
- ●體溫が高い
※重癥度2～3は病院へ。癥狀が軽くても改善しないときは病院で受診を。
もしかして熱中癥？そんなときは…
意識がないときは
癥狀を確認し「意識がない、もしくは意識がはっきりしていない」場合（重癥度3）は、すぐに救急車を要請します。救急車が到著するまでの間に、涼しい場所に移動し、體を冷やすなどの応急処置を行います。
涼しい場所に移動させ、
體を冷やす
風通しのよい日陰や冷房が効いている室內に避難させます。衣服をゆるめ、うちわや扇風機で風を當て、首筋、脇の下、股関節などを氷などで冷やします。
水分?塩分を補給する
水分の摂取は本人が自力で摂取できる場合に限ります。汗で失われた塩分が適切に補給できる、スポーツドリンクや経口補水液を飲みます。意識がはっきりしない、吐き気を訴えるときは、誤って水分が気道に流れ込む可能性があるため、無理に飲ませないこと。病院で點滴を受けるなどしましょう。
熱中癥?夏バテを防ぐために
熱中癥や夏バテを予防するためには暑さに負けない體づくりが大切です。
食事や睡眠、運動などの生活習慣を見直し、快適に過ごせる環境を整えましょう。
水分補給と食事の工夫
暑い日には、気づかない間に汗をかき、のどが渇いたときにはすでに脫水が始まっている場合があります。室內でも冷房が効いていないときなどは、小まめに水分補給を。スポーツドリンクなどを必要以上に飲むと糖分の過剰摂取になるので、通常は水や麥茶でOK。アルコールは脫水作用があるので、水分補給には適しません。また、暑さに負けず、元気に過ごすためには、栄養バランスのよい食事も大切です。同じ物ばかり食べず、なるべく多くの種類の食品を食べるようにしましょう。ただし、食欲がないときは、胃腸に負擔をかけないさっぱりとしたものを食べるなど、無理をしないようにしましょう。
無理せず、楽しく食べよう！
タンパク質を豊富に含む食品や、旬の野菜なども取り入れて、栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。食欲がないときには、そうめんやそば、豆腐などが食べやすいうえ、高カロリーなのでおすすめです。肉類や魚介類、野菜などをのせ、具だくさんにすれば一皿でも栄養バランスよく食べられます。ときには外食なども活用し、無理せず、楽しく食べられるよう工夫しましょう。
●暑さに負けない體をつくるタンパク質
體を動かすエネルギー源となるタンパク質を含む、肉類や魚介類、豆類、卵、乳製品などをしっかり摂り、筋肉の疲労回復、基礎代謝アップに。
●エネルギー代謝を助けるビタミンB群
炭水化物やタンパク質をエネルギーに変えるのを助ける。豚肉やうなぎ、レバーなどは、ニラやねぎと一緒に食べると吸収しやすい。
●夏野菜でミネラル補給
夏の太陽をたっぷりと浴びた旬の野菜は、みずみずしく、ビタミンやカリウムなどミネラルが豊富。
適度な運動と
質の良い睡眠を
適度な運動で汗をかくと、自律神経が活発になり、體溫調節がスムーズに。食欲増進や睡眠の質のアップも期待できます。無理のない範囲で、軽いジョギングやウォーキングなど、汗ばむ程度の運動をしましょう。ただし、気溫の高い日中は避け、涼しい早朝や夕方以降に行うこと。寢苦しい夜は、寢室の環境を整え、快適に眠れるよう工夫をしましょう。就寢前にお風呂に入り、ぬるめのお湯にゆったりつかれば、眠りやすくなります。
適度な運動
屋外での運動は熱中癥のリスクがあるため、涼しい室內での運動がおすすめ。朝のラジオ體操や就寢前のストレッチなどを取り入れてもよいでしょう。
入浴して體を溫める
シャワーだけですませず、ぬるめのお湯につかり、しっかり體を溫めます。副交感神経が活発になり、リラックス効果も得られます。
ぐっすり眠る
快適に眠るための寢室環境は室溫約25～28℃、濕度50～60％といわれます。エアコンや扇風機のタイマー機能などの活用を。また、パジャマや寢具にこだわるのも一案。
室內を涼しく快適に
暑さを我慢することも、熱中癥の原因になります。暑いときは、エアコンや扇風機を利用して室溫を適度に下げましょう。ただし、室內と屋外の溫度差があまりに大きくなると自律神経の亂れを招きやすくなります。自分で快適に過ごせる範囲內で、冷やしすぎないようにしましょう。また、すだれやカーテンで直射日光を遮ったり、打ち水をするなどの暑さを和らげる工夫も、取り入れましょう。
溫濕度計で室內の溫度や濕度をチェック。今いる環境を知り、エアコンの溫度調節を小まめに行うこと。扇風機を併用すると同じ溫度でも、涼しく感じます。
エアコンに頼らず、暑さを和らげる工夫も。打ち水は涼しい朝や夕方が効果的。
監修／王 康義（おう やすよし）
王內科胃腸科院長。京都大學醫學部卒業、京都大學醫學博士。総合內科専門醫、消化器病専門醫、消化器內視鏡専門醫?指導醫、胃腸科専門醫、日本東洋醫學會認定醫、日本醫師會認定産業醫。
2019年6月現在の情報となります。
